L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE
Le footing
Le footing est essentiel pour garder une bonne condition physique, être en forme pour la journée et de être bonne humeur... Essayez de garder un bon rythme peu importe si il est lent ou rapide mais NE MARCHEZ SURTOUT PAS !!! Vous effectuerez 2 scéances (mercredi et dimanche, pourquoi pas) dans la semaine au minimum qui augmentera de 5 minutes tous les 2 footings jusqu'à 1 heure. Arrivé à ce temps essayez de battre à chaque fois votre temps et enfin de vous stabilisez à un dernier chrono.
A la fin de ce footing, n'oubliez pas de vous étirer : votre récupération sera plus rapide.
Le sprint Le tennis est un sport où il faut allié l'endurance et la rapidité. C'est pour cette raison que juste après votre long et éprouvant footing, vous allez courir en direction de votre club d'athlètisme ! Votre exercice consiste à vous tester en effectuant plusieurs accélérations progressives. Vous verrez que c'est très difficile, mais c'est ce que vous faites en match, lorsque vous devez courrir après certains balles ou points importants ou lorsque vous devez rattraper une amortie... Et grâce à cet exercice, vous verrez qu'au fil des scéances, vous progresserez nettement. Le renforcement musculaire C'est la grande partie de ce chapitre et même si elle paraît simple et élémentaire (le sol, une chaise ou un banc et une balle de tennis suffises), elle fait énormément travailler comme vous allez pouvoir vous en rendre compte...
1) Déplacement
Faites-vous un petit parcours composé entre autre de cerveaux, lattes en bois (environ 5 cm de largeur), plots...etc et vous pouvez en rajouter une longue liste. Travaillez rapidement vos déplacement en effectuant des cloche-pieds, montées des genoux, talons-fesses, accélérations, série de 5 pompes ou abdominaux... Chronomètrez-vous, accélérez le rythme, relâchez le rythme. Maintenant, placez sur un demi-court de tennis 5 balles aux 5 croisements différents (à gauche et à droite sur la ligne de fond de court, de même que sur la ligne de carré de service ainsi que sur la ligne médiane) et votre raquette au milieu derrière la ligne de fond du court. Le but est de POSER les 5 balles sur la raquette après l'une après l'autre en un minimum de temps. Presque comme le précédent exercice mais vous devez faire la largeur du terrain de simple 5 fois en posant un pied à chaque passage sur la ligne ou derrière et en étant à chaque fois de face au filet au moment des demi-tours pour faire travailler les 2 pieds. Le but est biensûr d'aller le plus vite possible. Un autre exercice qui consiste à contôler une balle de tennis et avancez avec sans qu'elle ne vous échappe : 2 minutes avec le pied gauche, 2 avec le droit et enfin 3 avec les deux pieds. Enfin pour terminer, sans élan, effectuez 5 sauts successifs en essayant d'aller le plus loin possible.
2) Etirements & exercices divers
Commencez par faire 10 pompes, 3 types de pompes : pieds au sol, genoux au sol et pieds sur une chaise, le plus difficile (selon votre niveau). Aussi il est impératif de bien descendre, poitrine au sol car lorsque vous éxécutez un service, vous travaillerez une certaine partie du corps et c'est cette partie que vous allez développez grâce aux pompes. Entamez à présent les étirements (cervicales, épaules, poignets, aducteurs, genoux, chevilles...). Puis placez-vous sur les pointes de pieds, et descendez de manière à ce qu'il y est un angle inférieur à 60° entre les cuisses et les molets et restez dans cette position pendant une quarantaine de secondes. Pensez bien aussi à lever les bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol. Même exercice mais là, vous ne restez que 50 centièmes de secondes puis vous remontez puis renouvelez jusqu'à une vingtaine ou trentaine. Vous pouvez également utiliser une ceinture abdominale pour fortifier la sangle abdominale.
3) Réflexes
Un seul exercice dans cette rubrique mais il fait beaucoup travailler les réflexes. Cette exercice consiste à rattraper une balle de tennis lâchée par votre conjoint. Votre partenaire doit la tenir avec seulement 2 doigts à votre hauteur d'épaule et vous devez rattraper cette balle donc, sachant que votre main doit être au-dessus de celle de votre partenaire. Vous pouvez aussi travailler avec 2 balles mais vous devez rattraper la balle de la main droite si votre partenaire lâche la balle de la main droite.